0755-29097107设为首页 | 收藏本站
自行车心率的基础知识,DEPRO自行车配件,德谱诺骑行配件,德谱诺自行车,DEPRO骑行头盔,DEPRO折叠自行车,德谱诺骑行装配,SASO碳纤维车架,SASO碳纤维硬叉,DEPRO自行车零配件,DAPO自行车配件,深圳市大鹏自行车有限公司
 
DEPRO德谱诺告诉你自行车心率的基础知识
发布时间:2016-08-10

开始心率训练只需要一根心率带,相对于功率计高昂的价格,一根心率带最少只要100元。而且不同于功率训练有许多“复杂”的概念,心率训练只要关心一个数值就可以了。即使是PRO们,在使用功率计的同时也会使用心率带,作为对功率数据的补充。

低廉的价格、容易上手、较高的效率;心率训练的好处不要太多。让我们即刻开始用心良苦的旅程吧(在七夕这个虐狗日,我不是故意取这个标题的)。

心率基本知识


心率,是指每分钟心脏搏动的次数,以第一次搏动为准,单位是bpm。

那么心率数值到底代表了什么呢?简单地说,随着运动强度的上升,我们的肌肉对氧和供能物质的需求不断增高,这时为了将更多的氧和供能物质输送到肌肉,身体就会进行调节,使心率加快。但心率反应有一定的延时,需要5-30s的反应时间,这使得心率在做短时间间歇训练时不能作为一个准确的检测指标。
 
心率会受到许多因素的影响,典型的如:体温、气温、湿度、水分流失、身体姿势、踏频、情绪。它们都会不同程度地影响心率的高低,具体情况要具体分析。首先,体温、气温、湿度和水分流失是比较常见的影响心率的因素,这些因素越高,同样的强度下心率就会越高。下面展开描述一下后三种因素。
 
1、身体姿势
骑行时的身体位置和姿势都会影响到心率的数值。例如,在手握手变和使用tt把的两种情况下,心率会有些差异。一项针对PRO的研究表明,虽然tt把的使用可以减小风阻;不过会降低生理效率(当运动员以70%最大摄氧量强度功率骑行的时候,心率会平均增高5跳)。虽然别扭的髋部发力角度造成输出功率降低,但因风阻减小而节省的功率比转换到气动姿势所损失的功率大,所以一般在相同心率下你用tt把会骑得更快。
 
2、踏频
众所周知,踏频就是一分钟曲柄转过的圈数,单位rpm。首先,举个简单的例子:把链条取下来,把车子固定住,先以40 rpm的踏频踩踏,再以100 rpm的踏频踩踏。那么,即使你的输出功率是零,你会发现后者会使你的心率变得更高。因此,可以认为踏频和心率是有关联的。不过踏频并不是越低越好,过低的踏频会增加关节压力,容易导致运动损伤。
当功率一定的时候,假设踏频增加,肌肉承受的负荷降低,那么负荷就被转移到心肺系统了。简单地说,同样的功率,低踏频的时候你会感觉腿酸,高踏频的时候你会感觉喘不过气。所以你要慢慢摸索最适合自己的踏频。
 
3、情绪
身体激素水平也能影响你的心率。赛前的焦虑和紧张会使你分泌更多的肾上腺素,而它会使你的心率明显增高,这也是比赛时心率比训练时高的原因。这是人体的一种应激反应,用来提高神经系统的兴奋性,从而在遇到危险的时候能迅速逃跑。
在比赛开始前,你要尽可能地放松,防止在起步时速度过快,浪费太多体能,在最后决胜时却失去了竞争力。你的心率降下来说明你的焦虑程度降低了,在赛前密切关注你的心率,不要过于紧张,这样在比赛开始时你才能以合适的强度起步。

有关心率的概念
 
关于心率有几个关键的节点:人早晨静卧时的心率称为静息心率,随着强度不断上升,心率就会上升到有氧阈值心率和乳酸阈值心率,最后便是最大心率。但是最大心率参考价值不大。

静息心率

静息心率在一定程度上可以反映我们的心肺功能。首先,要明白心脏每搏输出量这个概念,它是指每次搏动心脏能够泵出的血液的量,当你在进行一段时间的训练后,肌肉从血液中吸收氧气的能力会增加,身体为了适应这种情况,心脏每次泵出的血液量会增加。因此,在静卧的时候,由于肌肉需要的血液量变动不大,心脏需要跳动的次数就会降低,这是人体适应训练的表现。一般来说,静息心率越低,说明心脏每搏输血量越高,即身体素质越强。

心率偏移

心率还有一个特点是心率偏移(cardiac drift),这指的是当你保持功率一定骑行的时候,由于体温会随着运动升高、身体的水分减少、身体疲劳等等原因,你的心率会不断升高。或者换句话说,当你保持心率一定骑行的时候,你会发现你越骑越慢了。这是正常现象,通常我们进行有氧训练的目的之一就是尽量减弱这种心率偏移的影响,高水平的运动员一般都在5%以下。

有氧阈值

相比乳酸阈值,有氧阈值反而是比较陌生的一个概念。相比乳酸阈值,它代表的是一个低得多的强度,在这个强度进行训练可以充分提高你的有氧能力,而对于耐力性运动员来说,有氧能力是至关重要的。

当达到有氧阈值时,你可以注意到一些明显的生理变化。比如说,如果你对自己呼吸的通气速度十分了解,在运动强度不断增强的过程中,呼吸速度突然大幅增加的点就是你的有氧阈值,这时候的心率就是有氧阈值的心率。还有一个更简单的方法,根据测定的乳酸阈值心率,可以根据图片中的百分比划分心率区间,而心率二区的起始心率就是你的有氧阈值心率的估计值,这时你的自我感觉大概介于有点辛苦和轻松之间(RPE大约是10-11)。

但是在心率一区它没有被充分调动,而在心率三区(乳酸阈值心率的89-93%)进行训练又需要花较长的时间恢复,性价比不高。综上来看,在稍高于有氧阈值的强度(即心率二区,乳酸阈值心率的83-88%)进行训练是最好的选择。

译者注:
最大摄氧量(VO2max)一般是指在人体进行大强度的运动时,单位体重每分钟所能摄入的氧气的最大体积。简单地说,当达到这个强度的时候,你的有氧能力到达了极限,这时候继续增加强度,有氧呼吸的量却无法再增加了,而是无氧呼吸的量增加使我们能维持更大的强度。最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

另一个参考车手的有氧能力的指标就是维持最大摄氧量强度的时间,能维持的时间越长,有氧能力越出色。而这个持续时间与乳酸阈值成正相关,这也是阈值功率和心率如此的重要的原因。

 

企业淘宝店

全国统一热线
0755-29097107 电话:0755-29097107
传真:0755-29098201
地址:深圳市宝安区沙井镇中心路中心城广场金达城大厦11B